Alimentation et santé

mardi 6 août 2024.
 

5) Fruits secs

Une enquête de Santé publique France, effectuée en 2015, démontrait que 85 % des adultes n’intégraient pas ces fruits dans leur régime alimentaire. Quelques années plus tard, le Programme national nutrition santé a publié une recommandation invitant à la consommation d’une poignée de ces fruits chaque jour. Voici une sélection de fruits secs que vous devez consommer pour faire baisser votre pression artérielle.

L’amande

L’amande est le fruit de l’amandier, arbre de la famille des rosacées. C’est un fruit qui est très apprécié en Grèce et dans la Rome antique, à cause de ses excellentes vertus pour la santé. Depuis les années 2000, la consommation de l’amande a connu une augmentation exponentielle dans le monde. En effet, près de 30 000 tonnes d’amandes sont consommées chaque année. L’amande a une forte teneur en potassium, en magnésium et en acides gras insaturés. Une portion de 20 à 40 g par jour suffit pour réguler la pression artérielle et réduire le taux de cholestérol. Vous pouvez y associer une infusion au moringa.

Les pistaches

Très consommées en apéritif, les pistaches possèdent de nombreux avantages pour la santé. Ces fruits à coque sont riches en acides gras polyinsaturés, en oméga 3 et elles contribuent au bon fonctionnement du système nerveux. Leur teneur élevée en vitamine E, B1, B6 et en antioxydants protège les cellules du cerveau et contribue à réduire la pression artérielle.

Les fruits secs sont recommandés lorsque vous avez un petit creux. Très croquants, ils se consomment en apéritif ou en collation pour le plaisir des gourmands. Leur teneur en calories n’en fait pas moins des aliments sains. En effet, les fruits secs possèdent des propriétés nutritionnelles indispensables. Les acides gras insaturés et les omégas 3, 6 et 9 protègent le système cardiovasculaire, indique la Fondation pour la Recherche Médicale.

Sources de minéraux

Les fruits secs sont composés généralement de moins de 50 % d’eau et ils sont complets en nutriments énergétiques. De plus, ils contiennent de nombreux antioxydants qui éliminent les toxines et préviennent les maladies cardiovasculaires liées à l’âge. Leur teneur en potassium, calcium, magnésium, phosphore, fer et cuivre aide à faire baisser la pression artérielle. Les nutritionnistes conseillent de consommer les fruits secs naturels, au détriment de ceux qui sont traités de façon industrielle.

4) La châtaigne

Les châtaignes proviennent du Castanea sativa ou du châtaignier, arbre fruitier poussant dans les zones tempérées du nord de tous les continents. Appréciée en automne, la châtaigne est généralement consommée comme friandise. Très nutritive, elle présente de nombreux avantages. En effet, elle est riche en glucides, en potassium, en vitamine C et B, en protéines, en cuivre, en manganèse, en magnésium, en fer et elle est pauvre en graisses. Grâce à toutes leurs propriétés nutritives, la châtaigne et l’ail permettent de lutter contre l’hypertension artérielle et de renforcer l’organisme après une maladie due au stress ou une insuffisance rénale.

3) La tomate

Manger 40 g de cet aliment éloigne le risque d’hypertension

Article de Medisite

https://www.medisite.fr/

Elle frime sur les étals de mai en septembre et s’apprécie à l’envi en salade, en gaspacho ou en sauce… La tomate est un fruit du soleil qui regorge de vertus santé. Cet aliment estival est riche en caroténoïdes, plus précisément en lycopène, responsable de sa robe rouge. Plusieurs études ont mis en avant le potentiel de cet antioxydant pour la santé cardiaque. En limitant l’oxydation des lipides, le lycopène formerait un barrage contre l’athérosclérose, ce dépôt de gras qui obstrue l’intérieur des artères et qui favorise le risque d’accidents vasculaires cérébraux (AVC).

Une récente étude espagnole loue une nouvelle fois les bénéfices d’une consommation de tomates pour un cœur en pleine forme. Parue en novembre 2023 dans la revue European Journal of preventive Cardiology, cette publication nous apprend que la consommation quotidienne d’au moins 40 g de ce fruit, dans le cadre d’une alimentation équilibrée, aiderait à faire baisser le risque d’hypertension artérielle.

Selon les chercheurs, l’intérêt de la tomate contre l’hypertension tiendrait à sa teneur en lycopène et en potassium.

La tomate est un aliment santé déjà recommandé par l’American Heart Association (AHA) pour aider à réguler la pression artérielle, grâce à sa concentration en potassium. Un bon apport en potassium est préconisé par l’Organisation mondiale de la Santé (OMS) pour faire baisser la tension artérielle, protéger des AVC et des arythmies cardiaques.

7 000 adultes âgés de 55 à 80 ans ont pris part à cette étude conduite en Espagne. 82 % des participants présentaient de l’hypertension artérielle au début de l’étude. Pendant trois ans, les participants ont été évalués sur leur activité physique, leur alimentation et leur consommation quotidienne de tomates.

Une alimentation saine et variée pour la santé cardiaque

Résultat, une consommation équivalente à une grosse tomate (40g) par jour a été associée à une baisse de 36 % du risque d’hypertension artérielle.

Un constat qui conforte l’importance d’avoir une alimentation équilibrée et variée en intégrant des fruits et des légumes, en intégrant des tomates. "La tomate est l’un des légumes les plus consommés, largement disponible et abordable dans le monde, et elle est un élément important des meilleurs régimes alimentaires, tels que le régime méditerranéen", a déclaré la coauteure Rosa Maria Lamuela-Raventós, directrice de l’Institut de recherche sur la nutrition et la sécurité alimentaire et professeure associée à l’Université de Barcelone. Et de conclure : "La consommation de tomates peut jouer un rôle clinique favorable dans la prévention et la gestion de l’hypertension artérielle élevée."

2) Le cresson

Article de Mélanie Hennebique

Le cresson, un allié santé à la densité nutritionnelle imbattable

Vous êtes vous déjà demandés quel était l’aliment le plus sain du monde ? Des chercheurs de l’Université William Paterson dans le New Jersey se sont posés la question et ont analysé les valeurs nutritionnelles de nombreux aliments en comparant leur teneur en vitamines et minéraux.

À la suite de ces recherches, un tableau a été constitué puis publié par le Centers for Disease Control and Prevention. Il révèle que le cresson est "le seul aliment à avoir obtenu un score de densité nutritionnelle de 100". En d’autres termes, une portion de 100 grammes vous fournit tous les nutriments dont vous avez besoin, tels que le calcium, les fibres, les protéines, le potassium, le fer, le thiamine, le zinc ou encore les vitamines.

Un légume peu cher et facile à cuisiner

Composé à 93% d’eau, le cresson est un des légumes les plus riches en vitamine C, en provitamines A et en vitamine B9. On lui prête de nombreuses vertus en l’estimant utile pour prévenir l’apparition de cancers, entretenir la santé oculaire ou le bien-être digestif.

Ce légume est généralement vendu en botte dans les supermarchés à un prix peu élevé et quasiment tout au long de l’année. Vous pouvez donc facilement l’intégrer à vos repas selon les saisons.

Le cresson pourra notamment se glisser dans vos salades, dans vos plats en sauce ou même vos soupes. Car il peut être consommé de bien des manières, dans une version crue, cuite, poêlée ou même mixée. Un allié santé à portée de main qui renouvellera vos plats à coup sûr et vous permettra de faire le plein de nutriments essentiels.

1) Le radis (Marie Claire)

Ce légume serait le meilleur pour notre microbiote selon les nutritionnistes

Ce légume-racine crucifère et croquant a tout intérêt à rejoindre nos recettes, car il ne manque pas de qualités pour entretenir notre santé.

Riche en minéraux et substances protectrices, sa consommation est particulièrement intéressante pour l’intestin, ce qui en fait l’un des aliments les plus intéressants pour notre microbiote intestinal, selon les spécialiste.

Le radis, un légume-racine riche en fibres et agents protecteurs de l’intestin Il faut dire que ce légume ne manque pas d’arguments pour défendre son image. Il est d’abord riche en fibres solubles et insolubles, toutes les deux bénéfiques à la digestion.

Pour rappel, les fibres solubles ralentissent la digestion – une donnée intéressante pour les personnes souffrant de ballonnements – et les fibres insolubles l’accélèrent – ce qui est utile en cas de constipation. Également antifongiques, les radis préviennent la prolifération de la levure Candida albicans, qui peut entraîner des infections et des troubles digestifs, entre autres.

Sur le plan digestif, toujours, ce légume est aussi très bénéfique lorsqu’il est consommé sous forme de jus. "Une étude monte que le jus de radis peut aider à prévenir les ulcères gastriques en protégeant le tissu gastrique et en renforçant la barrière muqueuse", explique la diététicienne Megan Rossi au site Well and Good.

Un allié pour tout notre organisme Dans le détail, le radis aussi riche en vitamine C, un antioxydant puissant. Ainsi, une demi-tasse de ce légume représente environ 14% de l’apport journalier recommandé. Cette vitamine est aussi un allié de l’immunité. "Il a été démontré que la vitamine C aide à prévenir les dommages cellulaires et favorise la production de collagène dans des études en éprouvette, ce qui contribue à la santé de la peau et des vaisseaux sanguins", indique Megan Rossi.

Les radis sont aussi un nid à micro-nutriments, car ils contiennent également de la vitamine K, de la vitamine B6, du folate, du potassium, du magnésium, du fer, du phosphore, du zinc ou encore du bêta-carotène. Avant tout, le radis fait partie d’une famille d’aliments aux bienfaits reconnus par les scientifiques. Des études ont en effet révélé que la consommation régulière de crucifères pouvait prévenir l’apparition de certains cancers, comme ceux des ovaires, des reins ou des poumons.

La racine de ce légume contient également plusieurs types d’isothiocyanates, "des substances chimiques végétales bénéfiques, qui ont démontré des propriétés anticancéreuses pour l’intestin", ajoute Megan Rossi. D’après des travaux publiés dans Molecular Nutrition & Food Research, les isothiocyanates "suppriment la croissance tumorale en générant des espèces réactives de l’oxygène ou en induisant un arrêt du cycle conduisant à lapoptose (la mort cellulaire, ndlr)".

Enfin, au-delà de ses vertus nutritives, le radis est aussi intéressant par sa texture. Les aliments croquants aident favoriseraient la pleine conscience lorsque l’on mange et à réduirait également le stress. Ainsi, ingérer des substances croustillantes, comme le radis, améliore grandement l’expérience alimentaire.


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